春が旬の食材を厳選!おすすめ食品の栄養成分や選び方を紹介!

春が旬の食材食育

春になると、寒い冬を乗り切った身体に必要な栄養分が豊富な食品が出回ります。

自然に逆らうことなく、その土地の気候で育つ食材は自然の摂理に適っていて、人の身体が欲しがっているものでもあるんです。

春が旬の野菜や魚介類はたくさんありますが、その中から代表的なものを厳選して、栄養成分や買うときの選び方などについてまとめています。

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春が旬の野菜の栄養素と選び方

春が旬の野菜

春に芽を吹く野菜や野草には苦味成分があります。

この苦味成分は、身体の新陳代謝を活性化し、冬の間に身体に溜まった老廃物を体外に出す作用があるのです。

アスパラ

アスパラの収穫期は長く、3月~6月。春から初夏にかけてが旬の時期です。

【主な栄養素】

アスパラギン酸、ルチン、ビタミンC、ビタミンEなどが豊富に含まれています。

ビタミンCやルチンが損なわれやすいので、サッと茹でるのがおすすめ。

【選び方】

穂先がつぼんでいて、茎の太さが均一なアスパラが良いです。

切り口が変色していないもの、瑞々しく新鮮なものを選ぶことも忘れずに。

そらまめ

そらまめの旬は4月~6月で、この時期にしか出回らないですね。

鮮度が落ちやすいので、サヤから取り出すのは調理の直前が良いですし、買った日に食べる方が美味しいです。

【主な栄養素】

タンパク質、ビタミンB群、ビタミンC、鉄などが豊富です。

【選び方】

サヤに光沢がありうぶ毛が付いているもの、ふっくらとしていて豆が3個あるのもが良いです。

サヤから取り出すと鮮度が落ちやすいので、サヤのままが良いです。

新玉ねぎ

日本の玉ねぎの収穫期は、春と秋の年2回あります。

新玉ねぎと言われるのは、4月~6月に収穫する玉ねぎで、本州や九州、四国が産地です。

とれたての新玉ねぎは肉厚で甘みも強いので、薄くスライスして生食しても美味しいですね。

春が旬の玉ねぎにも、種類によって収穫期が若干違います。

大まかですが、収穫時期によって、極早生(4月収穫)、早生(5月収穫)、晩生(6月収穫)があります。

極早生と早生は早めに食べきってしまうのですが、6月頃に収穫する晩生の玉ねぎは、適切に保管すれば冬場までもちます。

秋に収穫する玉ねぎは、北海道で栽培されています。

【主な栄養素】

玉ねぎは血液サラサラ効果の高い食材として知られていますよね。
その成分は、アリシンというものです。

ビタミンB1、カリウム、食物繊維なども含まれています。

たまねぎの皮には、ポリフェノールの一種のケルセチンが実の部分より豊富に含まれているので、捨てずに使いたいところです。

ちなみに私は、玉ねぎの皮は他の野菜くずと一緒にして、ベジブロスをとるのに使っています。

【選び方】

触ってみてぶよぶよしていないもの、ちょっとしゃげた形のものが良いです。

縦長に丸い玉ねぎは、ネギ坊主がでた玉ねぎの可能性が高いので、避けた方が良いと思います。

長期保存する玉ねぎは、皮が良く乾いて黄金色になっているものが良いですが、採れたての玉ねぎは皮は薄皮で乾いていません。

春キャベツ

キャベツには春玉、冬玉があり、春玉の収穫期は3月~5月で、秋に種をまき春に収穫するのが春キャベツで、新キャベツとも呼ばれています。

春キャベツは巻きがゆるくて葉がやわらかいので、生で食べるとシャキシャキ感もあって美味しいですね。

生で食べると、熱に弱いキャベジン(ビタミンU)を壊すことなく摂取できます。

農薬が気になる場合は、外側の葉を1~2枚捨てて水洗いすると良いです。さらに5分間ほど水に浸けておくとより安心です。

【主な栄養素】

キャベツは、ビタミンC、ビタミンU(キャベジン)、ビタミンK、カルシウム、食物繊維などが豊富です。

ビタミンCは、キャベツの軸(葉脈)部分に多く含まれているので、切り方を工夫するなどで捨てずに食べましょう。

【選び方】

巻きがしっかりとしていて重みがあるものがおすすめです。

春玉は巻きがゆるいですが、外側の葉がツヤツヤしているものが良いです。

丸ごとのキャベツは、根元の切り口が白くみずみずしいものが鮮度が新しいので、切り口を確認すること。

カットされたキャベツは、切り口が変色していないもの、カットした面の芯が盛り上がっていないものを選ぶ良いです。

レタス

レタスは一年中出回っているので旬が分かりづらいですが、レタスの本来の旬は春と秋です。

季節によって産地が移動することで、一年中食べることができるんです。

【主な栄養素】

レタスの約95%は水分なんですが、レタスには、β―カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維など栄養は豊富に含まれています。

【選び方】

葉の緑が鮮やかでみずみずしいもの、芯の切り口が変色していなくて白くツヤがあるものが新鮮です。

葉の色が濃い緑のレタスは生育しすぎて苦味があるかもしれません。

レタスは巻きがゆるくて軽いもの方が葉が軟らかくて美味しいので、ずっしり重いものは避けた方が良いです。

新じゃが

じゃがいもは、地域の気候によって収穫時期が様々で、長期保存もできるので一年中出回っていますね。

その中でも「新じゃが」と言われるものは、男爵を早採りしたものです。

新じゃがは皮が薄く、水洗いしながら軽くこすっただけで皮が剥けますね。

長期保存していると芽がでてきたり、日光に当たった部分の皮が緑化したりします。

芽や緑化した皮の部分には、有害なソラニンが残っているので取り除くことが必須です。

【主な栄養素】

じゃがいもには、ビタミンC、カリウムが豊富に含まれています。

【選び方】

手に持つと重みがあるもの、形がふっくらしているもの、皮が薄いもの、シワや傷がないものを選ぶと良いです。

旬の時期に多めに買って家で保存しておくのも良いですが、一年中出回っているので、その都度買う方が保存状態が良いと思います。

地域の気候によって旬の時期が違うので、都度買いの方が収穫時期のものを買える可能性も高いですね。

ちなみに、我が家の家庭菜園では、年に2回植え付けるので、春と秋の2回収穫しています。

たけのこ

たけのこは「筍」という字からして、旬に食べるものの代表ですね。

生のたけのこは春先の旬の時期にしか出回りません。

地面ギリギリに穂先が出たタケノコを掘るのですが、私の実家では人より先に野生の猿に取られてしまうので、収穫に至っていません。

【主な栄養素】

たけのこには、カリウム、チロシン、食物繊維などの栄養素が含まれています。

たけのこは栄養価より、春のお楽しみとして旬を味わうことの方が大きいですね。

【選び方】

とれたてのもの、皮付きのものが良いですね。

地面ギリギリに穂先が見えたものを掘り起こしたタケノコが軟らかくおいしいので、お店で買うなら大きすぎないものですね。

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春が旬の山菜

春が旬の山菜

ふきのとう

ふきのとうはフキのつぼみのことで、早春に地面に顔をのぞかせます。

独特の香りと苦味があり、春の訪れを楽しむ山菜ですね。

マルシェなどの産直物産市ですと、旬の時期に売られているかもしれないですが、滅多に出回らないです。

山菜好きな人が、自分で山菜狩りで収穫してくることが多いでしょうね。

我が家では、ふきのとうは採りにいかないですが、ワラビや土筆は毎年採りに行ってます。

タラの芽

タラの芽はタラの木の新芽で、何とも言えない風味があります。

苦味はさほどないですが、香りが独特ですね。

タラの芽は養殖もされているので、店頭にも並びますが滅多にないですね。

わらび

春の山菜と言えば「わらび」は外せないですよね。

わらびは毎年生える場所が決まっているので、4月中旬になるとワラビ採りに山へ出かけます。

山と言っても木が生い茂ってなくて日当たりがよい小高い山ですね。

わらびは灰汁が強いので、採ってきたらその日に灰汁抜きします。

私はサッと塩ゆでしてから水で晒していたんですが、小麦粉と塩を入れて沸騰させた湯で灰汁抜きすると、小麦粉が灰汁を吸着するので水にさらす必要がないそうです。

灰汁抜きしたワラビは冷凍保存しておくと、けっこう日持ちします。

土筆

その年の気候にもよりますが、3月になると土筆が芽を出しますね。

田んぼのあぜ道など日当たりがよい場所に群生します。

土筆も灰汁が強いので、灰汁抜きが必要です。私はサッと塩ゆでしてます。

塩ゆでした土筆は保存袋などに入れて冷凍保存できます。

春が旬の魚介類の栄養素と選び方

春が旬の魚介類

アサリ

アサリは一年中出回っていますが、旬は産卵期前の4月~6月で、この時期にたくさん獲れるので潮干狩りが盛んですね。

【主な栄養素】

アサリはビタミンB12、鉄、タウリン、カルシウムなどの栄養素が豊富です。

昔から「アサリは貧血に良い」と言われていたりもします。

【選び方】

殻の模様が美しく鮮やかなもの、殻がしっかり閉じているもの、粒がふっくらしているものが良いです。

韓国や中国からの輸入も多いので、産地にこだわるなら産地表示も確認しましょう。

さより

さよりは11月~5月くらいまでが旬とされていますが、漁期は4月~5月頃がピークとのこと。

春を告げる魚とも言われ、3月~4月が旬とされることもあったり、地域によっては初夏が旬のところもあるようです。

産卵期が5月~7月ということなので、産卵期前の4月までが栄養価も高く美味しい旬の時期でしょうね。

【主な栄養素】

さよりは、ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンB6、タンパク質、リン、亜鉛、ナイアシン、DHA、EPAなどの栄養素を含んでいます。

【選び方】

新鮮なサヨリの見分け方は、下あごの先の色。ここが鮮やかな赤色をしているもの、表面がキラキラと輝いていて、身がかたくハリがあるものが新鮮です。

初ガツオ

回遊魚のカツオは、毎年4~5月にかけて、フィリピン沖から黒潮に乗って北上してきます。この時期に獲れるのが「初ガツオ」です。

【主な栄養素】

カツオには、不飽和脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンエン酸)、ビタミンB12、ビタミンD、タウリンなどが豊富です。

DHAやEPAは、健康成分として注目されているものなので、積極的に食べたいですね。

【選び方】

カツオはタタキや刺身など、生で食べることが殆どなので、新鮮なものを選ぶこと。

消費期限を確認することはもちろん、信頼できるお店で買うことをおすすめします。

まとめ

春が旬の食材は苦味があるものも多く、新陳代謝を活発にして、冬の間に溜まった老廃物を体外へ排出してくれる役目を持っています。

自然に逆らうことなく育った旬の食材は、その時期に人の身体に必要な物を与えてくれるんですよね。

特に野菜や魚介類には、その季節に応じた旬の食材が多いので、お店で出回る時期にアンテナを立てておくと良いですね。

旬の時期はたくさん出回りますし、価格も安くなります。

なにより、その食材が一番おいしくて栄養価も高い時期なので、積極的に食べると良いですね。

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この記事を書いた人
風子

子供3人と孫1人を持つ熟年主婦です。
素敵なこと面白いこと新しいことなど、発見したりやってみたりが大好きです。
食育に興味があり、食育インストラクターの資格を取得しました。

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