夏が旬の食材を厳選!おすすめ食品の栄養成分や選び方を紹介!

夏や旬の食材食育

夏が旬の食材は暑い夏を乗り切るために人の身体に必要な成分や火照った身体を冷やす作用などを備えています。

特に、自然に逆らわず暑い夏でも元気に育つ夏野菜は、その土地で生きている人に欠かせない食材としての理由がありました。

一年中出回っている夏野菜も多く、夏が旬だったなんて知らなかった野菜もあるのではないでしょうか。

今回はそんな夏が旬の食材の中から代表的なものを厳選して、栄養成分や買うときの選び方などについてまとめています。

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夏が旬の野菜の栄養素や選び方

夏野菜

夏の野菜には水分がたっぷり含まれていて、暑い夏にほてった身体を冷やす作用があります。

トマトやきゅうり、なすなどは一年中出回っていますが、夏野菜は身体を冷やすので、冷え性の人は冬場は控えめにした方が良いですね。

トマト

トマトの旬は6月~9月頃。育て方次第では10月まで収穫できることも。

お庭にミニトマトを植えて育てている知人は、10月末くらいまで収穫できたと言っていました。

トマトは年中出回っているので、いつでも食べられますが、旬の時期のトマトは特に栄養価が高いので積極的に食べたいですね。

【主な栄養素】

トマトには、リコペン、β―カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維など、身体に良い栄養素がたっぷり含まれています。

トマトの赤い色はリコペンで、赤いほどリコペンが豊富なんです。また、リコペンは油と相性が良いので一緒に摂ると吸収率があがります。

【選び方】

ずっしりと重みがあって形がまん丸のトマトがおすすめです。

角ばっている中が空洞になっていることもありますし、まん丸の方が甘いとも言われてます。

ヘタが緑でピンとしているトマトが新鮮です。

ずいぶん以前の話になりますが、実家はトマトを出荷していた農家だったんですが、出荷するトマトはてっぺんが1円玉ほどピンク色になったものでした。

当時は、畑で完熟させたトマトを出荷するのは難しかったそうで、出荷した後、店頭に並ぶまでに熟れる状態で収穫していたんです。

そんなこともあって、完熟収穫ができるように品種改良されたトマトが「桃太郎」です。

きゅうり

きゅうりの旬は6月~8月ですが、一年中出回っていますし、一年中食べたい野菜でもありますね。

【主な栄養素】

きゅうりの主な栄養素は、β―カロテン、ビタミンC、カリウム、食物繊維などですが、きゅうりは95%が水分なので、栄養価はあまり高くありません。

きゅうりの栄養価を損なわずに食べるなら、生のまま食べるのが一番です。

ぬか漬けにすると、ぬかのビタミンB1がしみ込んでビタミンB1量がアップします。

きゅうりのぬか漬け美味しいので食べ過ぎないように!
塩分の摂りすぎになっちゃいますからね。

【選び方】

きゅうりはハリとツヤがあって、イボが痛いくらい元気なものが新鮮なのでおすすめです。

きゅうりは真っすぐでも曲がっていても味は変わらないですが、太さが均一な方が良いです。

お店で売っているきゅうりは程よい太さですが、家庭菜園で作っていると太りすぎることもありますよね。

太すぎるきゅうりは中が種だらけですし、味も薄くなります。

なす

なすの旬は夏から秋にかけての6月~9月ですが、ハウス栽培されているので一年中出回っています。

本来は夏が旬の野菜ですし、特に紫色のなすは身体を冷やす作用が強いんです。

【主な栄養素】

なすの主な栄養素は、ナスニン、カリウム、食物繊維です。

ナスニンはアントシアニンという色素の一種で皮に含まれています。

アントシアニンはポリフェノールの一種で抗酸化作用がある成分なので、なすは皮ごと食べるのがおすすめです。

【選び方】

なすは、ヘタの筋が白くくっきりしたもの、ヘタのとげがチクチクと元気なもの、実に光沢とハリがあるものが良いです。

キズが茶色に変色していたり、皮にシワがあるなすは避けた方が良いですね。

ピーマン

ピーマンの旬は6月~8月ですが、ハウス栽培されているので一年中出回っています。

緑のピーマンは未熟なうちに収穫したもので、赤ピーマンは完熟したものです。

【主な栄養素】

ピーマンの主な栄養素は、β―カロテン、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維などです。

ピーマンのビタミン類は、緑⇒黄色⇒赤と、赤くなるほど含有量が多くなり、甘みも増しますが、赤ピーマンになるまでには開花してから60日ほどかかります。

なので、お店ではあまり出回っていませんよね。

ピーマンはプランターでも育つので、自分で育ててみても良いですね。

【選び方】

表面にツヤとハリがあり肉厚のピーマンがおすすめです。

ピーマンはヘタの部分から腐り始めるので、鮮度はヘタがしなびていないか、変色していないかでチェックします。

かぼちゃ

かぼちゃの旬は7月~9月ですが、丸ごとのかぼちゃは常温で2~3ヶ月保存できるので、冬場まで美味しく食べられます。

冬場になると、日本とは季節が逆のニュージーランド産やメキシコ産のかぼちゃが出回っていますね。

【主な栄養素】

かぼちゃには、β―カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維などが豊富です。

β―カロテンは体内でビタミンAに変わります。

ビタミンA、C、Eが豊富なかぼちゃは、ビタミンのエース(ACE)と言われたりもします。

【選び方】

ずっしりと重みがあり、皮が固いかぼちゃがおすすめです。

カットしてあるかぼちゃは、黄色の色が濃いもの、肉厚なものが完熟していて美味しいです。

かぼちゃは熟成するほど甘みが増すのですが、熟しすぎると水っぽくなります。

皮が黒っぽい緑色なら程よい完熟かぼちゃ、白っぽいと熟成しすぎてみずっぽいかぼちゃと覚えておくと良いでしょう。

にんにく

にんにくは一年中出回っていますが、収穫期は5月~7月です。

にんにくは外皮と薄皮を剥いて使うので、二重に守られているため農薬の心配がない食材です。

【主な栄養素】

ニンニクには、アリシン、ビタミンB群、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維などが豊富に含まれています。

疲労回復や殺菌作用など、にんにくパワーは健康志向の方には人気の食材ですね。

【選び方】

形が丸くまとまっているもの、大ぶりなもの、リン片の大きさがそろっているもの、実がかたく重みがあるものが良いです。

やわらかいものや皮が茶色に変色しているものは鮮度が落ちているので避けた方が良いですね。

とうもろこし

とうもろこしの旬は6月~9月です。

とうもろこしは1株に複数の雌花をつけるのですが、大きい実に育てるのは2つだけで、他は摘果されます。

摘果したものはヤングコーンとして食べられています。

【主な栄養素】

とうもろこしには、ビタミンB群、ビタミンE、カリウム、食物繊維などが豊富に含まれています。

【選び方】

外皮を剥くと鮮度が落ちるので、外皮付きのものが良いですね。

粒がギッチリと詰まっていて粒がそろっているもの、粒にふくらみがあるものが良いですが、外皮付きだと粒の確認ができないこともあります。

粒の状態が見られないときは、ひげの数だけ粒があるので、ひげが多いものを選ぶと良いです。

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夏が旬の魚介類の栄養素や選び方

アジ

夏が旬の魚といえば、うなぎ!
そんなイメージが強いのではないでしょうか?

ですが、実はうなぎは夏が旬の魚ではないんです。では、どんな魚が夏に旬を迎えるのか、代表的なものを厳選してみました。

アジ

アジ、美味しいですよね。
なんと、アジは「味が良い」ので「アジ」と名前が付いたそうなんです。

輸入や養殖のアジが増えたので一年中出回っていますが、アジの本来の旬は夏です。

夏場の天然アジは、アミノ酸をたっぷり含んでいて美味しさは格別なんです。

【主な栄養素】

アジは青魚に分類され、血液中のコレステロールを下げる効果が期待できると言われる多価不飽和脂肪酸のDHAとIPA(EPA)が豊富です。

ビタミンB群、カルシウム、カリウムも豊富で、カリウムとカルシウムは魚の中でトップクラスなんです。

関アジなどのブランドものは高価ですが、マアジは手頃な価格なので積極的に食べたいですね。

【選び方】

新鮮なアジは、ぜいごのトゲトゲがしっかりしていて、エラやヒレもピンと張っていて、エラの色は鮮紅色です。

目が赤く濁っているものや、うろこにツヤがないものは避けた方が良いですね。

シュっと細いものより、お腹の辺りがふっくらと丸く盛り上がっているアジの方が良いです。

イサキ

イサキの旬は、産卵時期前の5月~7月。産卵後は味が落ちるので産卵前のイサキが美味しいとのこと。

この時期、イサキを釣りにいく人も多く、我が家もよくいただきました。

旬のイサキの刺身は、鯛の刺身にも負けないほど美味しいですね。

骨が固いので、さばくときに気をつけないと包丁がボロボロになります。

【主な栄養素】

イサキには、DHA、EPA、ビタミンD、ビタミンEなどの栄養素があります。

【選び方】

表面の色つやが黒っぽいもの、お腹周りが張っていて丸々と太ったものが脂がのっていて美味しく、目の色がしっかり黒いものが新鮮です。

アユ

アユは禁漁期があり、ほとんどの河川で解禁されるのが6月~9月です。

塩焼きにすると美味しいアユは、初夏の味覚を楽しみたい人には絶品の食材ですね。

初夏の若鮎は骨も軟らかいので、骨ごと食べられます。

【主な栄養素】

アユには、カルシウム、カリウム、ビタミンE、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンDなどの栄養素が豊富に含まれています。

【選び方】

アユを選ぶときには、触ってみて腹にハリがあり固く感じるもの、体色がハッキリしているものが良いです。

スズキ

スズキは一年中出回っていますが、脂がのっていて美味しい旬の時期は梅雨時期~夏です。

スズキは幼魚から成魚になるまでに何度か名前が変わるので、出世魚と言われています。

スズキと呼ばれるのは4年魚で、体長が60cmを超えるもので、大きいものでは1mになるものも。

【主な栄養素】

スズキは高たんぱく低脂肪の白身魚です。

ビタミンA、ビタミンB群、カリウムなども豊富に含まれていて、量は少ないですがEPAやDHAも含まれています。

【選び方】

一般家庭では、スズキは切り身で買うのが一般的ではないでしょうか。
一尾丸ごと買うことはないですよね。

切り身のスズキを選ぶときは、皮目が黒っぽく、身に弾力と透明感があるものが良質です。

一尾買いなら、目が澄んでいて表面が銀色に輝いているもの、エラが鮮やかな赤色をしているもの、身体がふっくらしているものが良いです。

車エビ

エビはとても種類が多いのですが、「クルマエビ類」「コエビ類」「イセエビ類」の3種類に大別されます。

クルマエビ類の旬は夏で、車エビ、大正エビ、ブラックタイガー、芝エビなどです。

日本はエビの消費量が世界一で、国産エビの10倍以上、輸入エビに頼っているのが現状です。

クルマエビ類は背ワタに臭みや苦味があるので、背ワタを取るのが調理の基本です。

【主な栄養素】

エビは高たんぱくで低脂質、ビタミンEやタウリンも豊富です。

【選び方】

頭のつけ根がしっかりしているもの、尾や足の色が鮮やかなもの、殻や身にツヤと透明感があるものが新鮮です。

まとめ

夏や旬の食材の代表的なものを厳選して、栄養素や買うときの選び方などいかがでしたか?

すでに知っていることも多かったかもしれませんが、ひとつでも気付きがあれば嬉しいです。

夏が旬の食材には、暑い夏を乗り切るための成分がたっぷり含まれているので積極的に摂りたいですね。

一年中出回っている夏野菜も多いですが、身体を冷やす作用があるので冷え性の人は冬場は控えるなど、少し意識してみてはいかがでしょう。

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この記事を書いた人
風子

子供3人と孫1人を持つ熟年主婦です。
素敵なこと面白いこと新しいことなど、発見したりやってみたりが大好きです。
食育に興味があり、食育インストラクターの資格を取得しました。

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