冬に旬を迎える食材には、風邪予防に有効なビタミンCを豊富に含んでいる根菜や葉物野菜、脂がのった魚などがあります。
自然に逆らわず育つ冬が旬の食材は、寒い冬を乗り切るために身体を温めてくれる作用があるものも多いんです。
食材の旬に注目してみると、自然の偉大さに気付かされますね。
今回はそんな冬が旬の食材を厳選して、栄養成分や買うときの選び方などについてまとめています。
冬が旬の野菜の栄養素や選び方
冬は根菜が美味しい季節ですよね。
東洋医学の陰陽説によると、地中に向かって伸びていく根菜類は、身体を温めてくれるんだそうです。
また、冬に旬を迎える葉物野菜や根菜はビタミンCが豊富で、風邪予防にも役立ちます。
大根
大根は品種によって一年中収穫されていますが、本来の旬は冬です。
冬の大根はやわらかくて甘味があり、味が浸みやすいので煮物に向いています。
たくあん漬けにする大根も冬に収穫するものですね。
大根にはアミラーゼ、プロテアーゼという消化酵素やビタミンCが豊富含まれています。
胃の調子が悪いときは大根おろしが良いと言われていたりしますが、それは、大根に含まれる消化酵素が食物の消化を助けてくれるからなんです。
大根のピリッとした辛みは、イソチオシアネートという殺菌作用が強い成分です。
また、大根の葉には、β‐カロテン、ビタミンE、カルシウム、食物繊維なども豊富に含まれているので、葉付きのものは葉も捨てずに食べたいですね。
なんと、カルシウムの含有量は野菜の中でトップクラスなんです。
【選び方】
皮がすべすべしていてハリがあるもの、ずっしりと重みがあるもの、毛穴が少ないものが良質です。
ひげ根が多いものや、表面がデコボコしているものは避けた方が無難です。
葉付きの大根が良いですが、出回っている大根は葉を落としたものが多いですね。
すが入った（中がスカスカ）大根は、美味しくないですし煮ても味が浸みこまないので避けること。
すが入っているかどうか丸ごとで見分けにくいときは、切り口を見れば分かるのでカットした大根の方が確実ですね。
素人栽培の家庭菜園ですと、畑ですになっていることもあります。
市場に出回っている大根は、プロの農家さんが育てたものなので、鮮度が良ければすは入っていないでしょう。
ゴボウ
日本人にとってゴボウはポピュラーな食材で和食には欠かせないですよね。
でも、初めてゴボウを食べた欧米人は、木の根っこを食べさせられたと激怒したんだそう。
確かに、初めてゴボウを食べた人は凄いかも！
ゴボウは不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく含んでいて、腸のお掃除をしてくれるので、便秘解消に最適の食材です。
カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル成分も豊富。
皮の部分にはポリフェノールが豊富に含まれているので、軽くこさげる程度で皮も食べた方が良いですね。
【選び方】
太さが均一でスラっと伸びているもの、ひげ根が少ないもの、直径2㎝程度のものが良いです。
太すぎるゴボウは中にすが入っているものも多いので、避けた方が無難です。
洗いゴボウより、土がついたままのゴボウが良いです。
ほうれん草
ほうれん草は一年中出回っていますが、本来の旬は冬です。
寒い冬の露地でもたくましく育ち、寒いほど味が濃くて甘味も増します。
実際、高所の山村で実家の母が育てたほうれん草は、深く濃い緑で葉肉も分厚く美味しいですよ。
ほうれん草には鉄分が豊富に含まれていますし、ビタミンCの含有量も多いので鉄分の吸収を助けてくれます。
β-カロテン、ビタミンC、葉酸、カリウム、なども豊富に含まれています。
特に旬の時期のほうれん草は、栄養価が高くなるのでおすすめです。
【選び方】
緑の色が鮮やかなもの、ツヤがあるもの、茎が太くてしっかりしているもの、葉が長いものが良いです。
新鮮なほうれん草は葉先までピンとしています。
白菜
白菜は冬定番のお鍋に欠かせない野菜ですね。
年中出回っていますが、旬の時期にはたくさん出回るので安価になりますし、冬の白菜は甘味があって美味しいです。
煮込むと水分がたくさん出るので、私は魚を煮つけるとき水を使わず白菜で煮るんですよ。
白菜の主な栄養素は、ビタミンC、カリウム、カルシウム、食物繊維などです。
淡白な味なんですが、栄養価は高いですし、どんな料理にも使える優れものですね。
【選び方】
白菜はカットしてあるものより、丸ごとの方が長く保存できるので、できれば丸ごと買って外側の葉から剥がして使うと良いです。
白菜はかたく巻いてずっしり重みがあるもの、芯が開いてないもの、葉に弾力があり葉先が縮れているものが良いです。
カットしてある白菜は、切り口が変色していないもの、切り口が盛り上がってないものが新鮮です。
ねぎ
ねぎは日本食に欠かせない食材ですね。
小ねぎと呼ばれる葉ねぎは、薬味として年間を通して市場に出回っていますし、常備している家庭も多いのではないでしょうか。
白い根の部分が多いものは、白ねぎ、長ネギと呼ばれ、土を高く盛って日光に当てないようにして育てられています。
長ネギは冬のお鍋には欠かせない野菜ですね。
ねぎの白い部分にはビタミンC、緑の部分にはβ-カロテン、カルシウム、ビタミンAなどが豊富に含まれています。
殺菌作用や抗菌作用、鎮静作用があると言われるアリシンという成分も含まれています。
【選び方】
長ねぎは、白い部分がかたくしっかりしたもの、緑の部分と白の部分の境目がハッキリしているもの、葉先までピンとハリがあるものが良いです。
葉ねぎは、葉にピントハリがあり、みずみずしいものが良いです。
ちなみに、葉ねぎはプランターで簡単に育つので、お庭やベランダでプランター栽培してみてはいかがでしょう。
キャベツ（冬玉）
キャベツは年間を通して露地栽培できる野菜なので、旬は365日なんですが、主流は「冬玉」と「春玉」です。
冬玉は夏に種をまいて冬に収穫されます。
冬玉は巻きがかたく、煮込んでも煮崩れしにくいので加熱調理に向いています。
キャベツの主な栄養素は、ビタミンC、ビタミンU（キャベジン）、ビタミンK、カルシウム、食物繊維などです。
ビタミンU（キャベジン）はキャベツ特有の成分で、胃腸の働きを助ける作用があるとのこと。
ビタミンCは軸の部分に多く含まれているので、捨てずに食べたいですね。
また、キャベツにはイソチオシアネートという抗酸化作用がある成分も含まれています。
【選び方】
丸ごとのキャベツなら、巻きがしっかりして重みがあるもの、外側の葉にツヤがあるもの、根元の切り口が変色していないもの、などを選ぶと良いです。
カットしたものは、切り口が変色していないもの、切り口の芯が盛り上がっていないものが新鮮です。
巻きが開きかかっている冬玉は育ちすぎかもしれません。
冬が旬の果物の栄養素や選び方
みかん
冬の果物の代表は、やはり「みかん」じゃないでしょうか。こたつに入ってみかん食べているイメージありますよね。
温州ミカンのように簡単に皮をむいて食べられるミカンは何個でも食べてしまいがちで、ミカンの食べ過ぎで手のひらが黄色っぽくなったりしません？
ネーブル、オレンジ、ポンカン、デコポン、きよみ、八朔、レモン、などなどミカン類の果物はとても種類が多いです。
味や食感、収穫時期も微妙にズレているので、晩秋から初春まで様々なミカンの旬を楽しめますね。
ミカンといえばビタミンCですよね。品種が違ってもミカン類にはビタミンCがたくさん含まれています。
温州ミカンだと4個で1日に必要と推奨されているビタミンCを摂取することができるんです。
みかんを食べてビタミンCをしっかり摂取して、風邪をひきやすい冬を乗り切りたいですね。
他に、β-カロテンや食物繊維も含まれています。
温州ミカンには、β―クリプトキサンチンという成分が多く含まれていて、この成分はβ―カロテンの5倍以上の抗がん効果が認められているのだそう。
温州ミカン、最強ですね！
【選び方】
皮にツヤがあるもの、皮が薄いもの、黒ずみがないもの、キズがないものを選ぶと良いです。
種類によっては皮が分厚いものもありますけどね。
温州ミカンは、皮がボコボコ浮いているようなものは避けた方が良いです。
ちなみに、みかん農家さんの教えによると、温州ミカンは小さいほど糖度が高いそうですよ。
箱買いしたときは、底に入っているミカンは重みで傷みやすくなっているので、一旦箱から出して上下を逆にして食べた方が傷みにくいです。
りんご
リンゴの旬は秋から冬ですが、日持ちが良いので年中市場に出回ります。
品種によっては少し早い時期に出回るリンゴもありますね。
夏の終わりから初秋に採れるちょっと酸味が強いリンゴを食べると、リンゴがたくさん出回る時期が近付いたなぁって思います。
病気のときはリンゴ、というイメージもあったりします。
りんごの主な栄養素は、ビタミンC、カリウム、食物繊維などです。
リンゴの食物繊維は、ペクチンという水溶性食物繊維で水に溶けるとゼリー状に固まるのだそう。
なので、便秘のときは便を柔らかくし、下痢のときは腸壁を守ってくれるとのこと。
「1日一個で医者いらず」と言われるリンゴは、旬の時期だけでなく年間を通して常食したい果物です。
【選び方】
リンゴは、表面にキズがないもの、重みがあるもの、形がキレイなものを選ぶと良いです。
お店によっては、糖度を表示しているところもあるので、選ぶときの目安になりますね。
冬が旬の魚介類の栄養素や選び方
春の産卵期に向けて餌を食べて太っている魚は脂がのっているので、寒い冬を乗り切る食べ物として最適ですね。
魚は健康に良いと注目度が高いDHAやEPAも豊富なので、積極的に摂りたい食材です。
マグロ
体重が300㎏を超えるマグロはクロマグロと呼ばれ、高級料亭などで使われるのが殆どで、一般庶民が食すことはそうそうないですね。
スーパーなどで出回るマグロは、メバチマグロやキハダマグロで、ツナ缶の原料になるのはビンナガマグロです。
冷凍技術が発達した現在では、店頭に並ぶのはサクの冷凍マグロが殆どですね。
マグロに含まれる主な栄養素は、タンパク質、ビタミンB群、カリウム、鉄、DHA、EPAなどですが、部位によって含まれる栄養素が違っています。
赤味の部分には、タンパク質、鉄、タウリン、カリウムが多く含まれています。
トロは脂質が多く、健康志向が高い人に人気の不飽和脂肪酸のDHAが豊富。
常食はなかなかできないですが、特にカマや目玉の部分にはDHAがたくさん含まれています。
【選び方】
マグロは、赤味の色が鮮やかなもの、赤色に深みとテリがあるものが新鮮。
褐色がかっていたり、水っぽいものは鮮度が落ちているので避けた方が良いです。
サクで買うときにチェックするのは筋です。
尾に近いほど筋の間隔が狭くなり、頭に近いほど間隔が広くなります。
また、中心に近いほど筋が薄く、身がやわらかくなりますから、好みや調理に合わせて選ぶと良いですね。
うなぎ
土用の丑の日（7月下旬）に食べる風習が定着しているので、うなぎの旬は夏と思いがちですよね。
ですが、うなぎの本来の旬は秋から冬にかけての初冬なんです。
12月には冬眠に入るため、冬眠前に栄養を蓄えるので、初冬のうなぎは脂がのっていて美味しいです。
うなぎは、ビタミンA、ビタミンB1・B2、ビタミンD、ビタミンE、カルシウムなどが豊富で、健康に良いと注目されているDHA、EPAも豊富です。
寒い冬を乗り切るために、人も栄養をつけないといけないですから、冬場こそウナギを食べると良いですね。
ビタミン類が豊富＆バランスよく含まれているので、「夏バテに効く」と言われるのももっともの話です。
【選び方】
流通しているウナギのほとんどが養殖うなぎ。
産地によってうなぎの種類が違い食感も違うので、まずは産地のチェックです。
国産のうなぎのほとんどは二ホンウナギで、身は細目でかためですが臭みや脂が少ないのが特徴です。
中国産のうなぎはヨーロッパウナギで、脂が多くて臭みもあります。
台湾産のうなぎは二ホンウナギで、味がよくて安価と評判が良いので、国産にこだわらないならおすすめです。
かば焼きになったものは、身が厚くて適度な焦げ目がついているものが良いです。
ブリ
ブリは成長するにつれて名前が変わるので、出世魚と言われています。
関西では、ワカナ⇒ツバス⇒ハマチ⇒メジロ⇒ブリ
関東では、ワカシ⇒イナダ⇒ワラサ⇒ブリ
関西と関東では、最後のブリだけ同じで成長中の呼び名は違っているんですね。
ちなみに、私は関西圏なんですが、お店に出回るのは、ワカナ、ハマチ、ブリで、一番多いのはハマチですね。
ブリの旬は冬で、「寒ブリ」とも言われ、脂がのっていて美味しいです。
ブリは魚の中でも高タンパク質で、今注目されているDHAも多く含まれています。
ビタミンB群、ビタミンD、EPAなども豊富に含まれています。
特に、旬の時期の養殖ブリはEPAの含有量が魚の中でトップクラスとのことで、血中コレステロールが気になる人にはおすすめの魚ですね。
【選び方】
天然ブリは細くて身が引き締まっているのに対し、養殖ブリは丸々と太っています。
たいていは切り身を買うと思いますが、天然ブリは色が濃く、養殖ブリは白っぽい感じがするのが特徴です。
切り身の場合、身にツヤがあるものを選ぶと良いです。トレイに赤い汁が溜まっているものは解凍してから時間がたっていて鮮度が落ちているかもしれません。
鯛
鯛の旬は冬～春。
鯛の旬に関しては諸説あるようですが、特に産卵に向けて栄養をたっぷり摂り、脂がのっている2月頃が一番おいしいのだそう。
しかしながら、「腐っても鯛」と言われるだけあって、一般的に美味しくないと言われる5月～6月の鯛も、それなりに美味しいですけどね。
鯛はやはり刺身が一番なので、刺身で食べるなら旬の時期が最高でしょう。
鯛は低脂肪、高たんぱく質で、消化吸収も良いので、食事制限がある人にも人気の白身魚です。
ビタミンB群、カリウムなども含み、青魚には劣りますが、DHAやEPAも豊富に含んでいます。
【選び方】
一尾丸ごとの鯛を買うときは、目よりエラを要チェック。エラが鮮紅色のものを選ぶと鮮度が落ちていないのだそう。
鯛は鮮度が落ちても目だけは澄んでいることもあるので、目だけで鮮度の判断はできないですって。
切り身の場合は、血合いの赤が鮮やかなもの、白身に透明感があるものが新鮮です。
市場に出回る鯛のうち、6割ほどが養殖もののようです。
養殖ものと天然ものを見分けるのは素人には難しいですよね。なので、天然か養殖かちゃんと表示している信頼できるお店で買うと良いですね。
養殖鯛も美味しいので、私はそこには拘らないですね。チェックするのは鮮度と値段ですねー！
まとめ
冬が旬の食材について、栄養素や買うときの選び方を纏めてみましたがいかがでしたか？
それ違うよ！ってこともあるかも知れませんが、ひとつでも参考になることがあれば幸いです。
寒い冬の自然に逆らうことなく育つ野菜や果物には、冬に人の身体が必要とする栄養素をたくさん含んでいますし、、体を温める作用もあります。
今は、一年中出回る食材が多くなっていますが、その時期の旬の食材は積極的に摂ることを心掛けたいですね。
人も自然の一部なので、自然に逆らわない食生活が一番だと思います。
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